長期久坐死亡率風險與吸菸相同-每天都要做的臀部肌肉伸展
Updated: Feb 9, 2021
您知道長時間坐著會導致臀部肌肉無力和緊繃嗎？ 因為疫情的關係，現在每個人幾乎都在家辦公，而且健身房也關閉，我們坐在椅子上的時間可能比平常更長。 作為人類，我們的身體是為運動而設計，而不是長時間的久坐。
一項對13個研究的分析發現，每天沒有任何體育活動超過8個小時的人死亡的風險與肥胖和吸煙所致的死亡風險相似。
photo from Adioma
臀部肌群的重要性
臀部肌肉支撐骨盆和核心，為腿部和手臂移動提供堅實的基礎。 如果這些肌肉不能正常工作，則不存在穩固的基礎，因此身體其他肌肉則會進行代償以彌補不足。
整個身體的許多常見傷害都與臀部的力量不足或虛弱有關。 您可能認識到有人經歷過膝蓋疼痛，髂脛束（IT Band）症候群，背痛，脛骨夾板，足底筋膜炎或其他腿部酸痛/疼痛/綜合症。 在大多數情況下，多與臀部肌肉無力相關。
在我的教學中，我發現臀部缺乏力量或活動度的學生很多。 這導致我們的髖關節伸展受限，髖關節外展容易臀部痠痛，並且在瑜伽平衡姿勢時很難施力，尤其是當上述這些動作組合在一起時。
久坐族每天都要做的三個簡單的瑜伽伸展
下面是您每天可以嘗試做的一些柔和的臀部肌肉伸展運動。
低弓箭步 (Anjaneyasana)
Anjaneyasana有很多變化式，在這裡我結合了髖關節伸展與柔和的後彎。因此，請注意您的核心，並在此姿勢期間延展脊柱。
初學者提示
請確保您拉開雙腿之間的距離。
前膝蓋位於您的腳踝正上方，而不是超過腳踝。
請降低您的臀部，並確保您的臀部朝向前腿的方向且骨盆呈正位。
核心收緊，並輕輕地將您的胸口抬離大腿增加髖延展的能量。
如果您有下背疼痛問題，請避免向後彎曲，只需延展您的脊柱即可。
唯有收緊核心才可以保護下背。
低弓箭步的好處
它有助於伸展髖屈肌和四頭肌。
它有助於臀部伸展運動。
可以增強股四頭肌，小腿，繩肌和深層內部核心肌肉。
也可以協助減輕腰痛。
低弓箭步在中醫經絡的好處
胃和脾經線貫穿腹股溝肌肉和股四頭肌。這兩個經絡與情緒相關，當它們失去平衡時，它們會加劇焦慮，失望，懷疑等情緒。通過刺激這些經絡，我們可以為這些區域創造更多的能量和血液，從而促進更好的消化和好的心情。
躺姿鴿式 (Supta Kapotasana)
對於不能做傳統鴿子姿勢或也患有下腰痛的人來說，躺姿鴿式是一個很好的替代選擇。
初學者提示
勾腳板以保護膝蓋。
輕輕地將您的上腳的膝蓋推離胸口。
下巴微微內收以保持脊柱中立位。
如果膝蓋受傷或感到膝蓋疼痛，請避免練習此姿勢。
躺姿鴿式的好處
伸展臀部。
緩解坐骨神經痛或梨狀肌問題。
增加骨盆的血液循環。
改善消化。
釋放下半身張力
改善臀部，下背部和下半身的血液循環。
躺姿鴿式在中醫經絡的好處
它平衡了肝臟和膽囊的經絡。 這兩個經絡會釋放憤怒和沮喪，並給身體帶來放鬆感。
坐姿分腿前彎 (Upavistha Konasana)
當我們整天坐著時，我們的腹股溝很緊，也限制了我們的髖關節外展和內收運動，這對於我們的臀部活動非常重要。
初學者提示
請確保兩個坐骨均勻地放在地面上。
勾腳板並將腳跟扎到地板上。
不要拱背，前彎時請始終保持脊柱延展以保護您的下背。
如果您的柔軟地不夠，可以坐在枕頭，瑜伽磚或折疊的毯子上抬高臀部。
請盡量保持膝蓋伸直，如果真的不行，可以微彎膝蓋，但坐骨不可以離開地板或輔具。
如果您有椎間盤突出，請在練習此姿勢之前諮詢醫生。
坐姿前彎的好處
它有助於舒展腿筋和腹股溝。
激活您的核心肌肉。
加強脊柱的支撐肌肉。
改善消化。
緩解疲勞和壓力，並增加能量。
坐姿分腿前彎在中醫經絡的好處
肝臟和腎臟的經絡貫穿大腿內側肌肉，一直延伸到腳趾。 肝臟經絡負責過濾，排毒和滋養血液。 而腎臟經絡則是幫助我們恢復能量。
也請每60分鐘起身，走動或站立或伸展5分鐘。 您可以設置一個計時器來提醒您。 可以去泡杯茶，站起來走走，甚至可以輕鬆伸展約5分鐘。 這樣做能輕鬆緩解您的臀部肌肉，並提昇您的工作效率。
如果你有足夠的時間，也歡迎到我的YouTube頻道上練習15分鐘久坐族臀部伸展影片
或者，您可以參加我的線上瑜伽課程。 每個星期三上午9:30，我們都會有一個小團體，他們都是來自不同國家的朋友一起練習我的流暢瑜伽 （課程採取英文進行）。 不用擔心，如果您是初學者，我在課堂上都會提供適合不同程度學生的變化式。 如果您有興趣，請在線上直接預訂您的位子，我們將向您發送付款信息。 期待與您在網路上相見。