長期久坐死亡率風險與吸菸相同-每天都要做的臀部肌肉伸展

Updated: Feb 9, 2021

您知道長時間坐著會導致臀部肌肉無力和緊繃嗎? 因為疫情的關係,現在每個人幾乎都在家辦公,而且健身房也關閉,我們坐在椅子上的時間可能比平常更長。 作為人類,我們的身體是為運動而設計,而不是長時間的久坐。



一項對13個研究的分析發現,每天沒有任何體育活動超過8個小時的人死亡的風險與肥胖和吸煙所致的死亡風險相似。



photo from Adioma


臀部肌群的重要性


臀部肌肉支撐骨盆和核心,為腿部和手臂移動提供堅實的基礎。 如果這些肌肉不能正常工作,則不存在穩固的基礎,因此身體其他肌肉則會進行代償以彌補不足。



整個身體的許多常見傷害都與臀部的力量不足或虛弱有關。 您可能認識到有人經歷過膝蓋疼痛,髂脛束(IT Band)症候群,背痛,脛骨夾板,足底筋膜炎或其他腿部酸痛/疼痛/綜合症。 在大多數情況下,多與臀部肌肉無力相關。



在我的教學中,我發現臀部缺乏力量或活動度的學生很多。 這導致我們的髖關節伸展受限,髖關節外展容易臀部痠痛,並且在瑜伽平衡姿勢時很難施力,尤其是當上述這些動作組合在一起時。


久坐族每天都要做的三個簡單的瑜伽伸展


下面是您每天可以嘗試做的一些柔和的臀部肌肉伸展運動。


低弓箭步 (Anjaneyasana)



Anjaneyasana有很多變化式,在這裡我結合了髖關節伸展與柔和的後彎。因此,請注意您的核心,並在此姿勢期間延展脊柱。



初學者提示

  1. 請確保您拉開雙腿之間的距離。

  2. 前膝蓋位於您的腳踝正上方,而不是超過腳踝。

  3. 請降低您的臀部,並確保您的臀部朝向前腿的方向且骨盆呈正位。

  4. 核心收緊,並輕輕地將您的胸口抬離大腿增加髖延展的能量。

  5. 如果您有下背疼痛問題,請避免向後彎曲,只需延展您的脊柱即可。

  6. 唯有收緊核心才可以保護下背。


低弓箭步的好處

它有助於伸展髖屈肌和四頭肌。

它有助於臀部伸展運動。

可以增強股四頭肌,小腿,繩肌和深層內部核心肌肉。

也可以協助減輕腰痛。



低弓箭步在中醫經絡的好處

胃和脾經線貫穿腹股溝肌肉和股四頭肌。這兩個經絡與情緒相關,當它們失去平衡時,它們會加劇焦慮,失望,懷疑等情緒。通過刺激這些經絡,我們可以為這些區域創造更多的能量和血液,從而促進更好的消化和好的心情。


躺姿鴿式 (Supta Kapotasana)




對於不能做傳統鴿子姿勢或也患有下腰痛的人來說,躺姿鴿式是一個很好的替代選擇。



初學者提示

  1. 勾腳板以保護膝蓋。

  2. 輕輕地將您的上腳的膝蓋推離胸口。

  3. 下巴微微內收以保持脊柱中立位。

  4. 如果膝蓋受傷或感到膝蓋疼痛,請避免練習此姿勢。


躺姿鴿式的好處

伸展臀部。

緩解坐骨神經痛或梨狀肌問題。

增加骨盆的血液循環。

改善消化。

釋放下半身張力

改善臀部,下背部和下半身的血液循環。


躺姿鴿式在中醫經絡的好處

它平衡了肝臟和膽囊的經絡。 這兩個經絡會釋放憤怒和沮喪,並給身體帶來放鬆感。



坐姿分腿前彎 (Upavistha Konasana)




當我們整天坐著時,我們的腹股溝很緊,也限制了我們的髖關節外展和內收運動,這對於我們的臀部活動非常重要。



初學者提示

  1. 請確保兩個坐骨均勻地放在地面上。

  2. 勾腳板並將腳跟扎到地板上。

  3. 不要拱背,前彎時請始終保持脊柱延展以保護您的下背。

  4. 如果您的柔軟地不夠,可以坐在枕頭,瑜伽磚或折疊的毯子上抬高臀部。

  5. 請盡量保持膝蓋伸直,如果真的不行,可以微彎膝蓋,但坐骨不可以離開地板或輔具。

  6. 如果您有椎間盤突出,請在練習此姿勢之前諮詢醫生。


坐姿前彎的好處

它有助於舒展腿筋和腹股溝。

激活您的核心肌肉。

加強脊柱的支撐肌肉。

改善消化。

緩解疲勞和壓力,並增加能量。



坐姿分腿前彎在中醫經絡的好處

肝臟和腎臟的經絡貫穿大腿內側肌肉,一直延伸到腳趾。 肝臟經絡負責過濾,排毒和滋養血液。 而腎臟經絡則是幫助我們恢復能量。


也請每60分鐘起身,走動或站立或伸展5分鐘。 您可以設置一個計時器來提醒您。 可以去泡杯茶,站起來走走,甚至可以輕鬆伸展約5分鐘。 這樣做能輕鬆緩解您的臀部肌肉,並提昇您的工作效率。


如果你有足夠的時間,也歡迎到我的YouTube頻道上練習15分鐘久坐族臀部伸展影片






或者,您可以參加我的線上瑜伽課程。 每個星期三上午9:30,我們都會有一個小團體,他們都是來自不同國家的朋友一起練習我的流暢瑜伽 (課程採取英文進行)。 不用擔心,如果您是初學者,我在課堂上都會提供適合不同程度學生的變化式。 如果您有興趣,請在線上直接預訂您的位子,我們將向您發送付款信息。 期待與您在網路上相見。

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